Как избежать возможных травм во время занятий бегом?

У бегунов наиболее поражаемой частью тела является колено, на которое приходится 40% травм, за ним следуют ахиллово сухожилие, внутренняя часть большеберцовой кости, бедро и паховая область. Согласно мнению специалистов по спортивной медицине, стопа и лодыжка составляют 10% от всего количества травм, а спина - 5% .

Наиболее распространенные травмы колена включают в себя синдром надколенника, синдром подвздошно-большеберцовой кости, подколенный тендинит и, реже, тендинит надколенника . В голени и стопе следует выделить тендинит задней большеберцовой кости, периостит, стрессовые переломы, латеральный и передний большеберцовый синдром, тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и сесамоидит.

Бег при этом является крайне популярным видом спорта, которым занимается большое количество людей. Многие из любителей еще и смотрят забеги, причем, не ограничиваясь этим, заключают пари на победителей. Тем более, что БК Фавбет, подробнее о которой можно узнать здесь, предоставляет широкую роспись на главные спортивные события. 

В поясничном отделе появляются боли в бедре и ягодицах, пояснице, бурсит вертела, тендинит средней ягодичной мышцы и седалищный бурсит. В задней мускулатуре бедра часто наблюдаются разрывы и растяжения фибриллярных клеток, синдром грушевидной мышцы, стрессовые переломы плюсневых костей, большеберцовой и малоберцовой костей. Таз страдает от таких травм, как лобковая остеопатия, травмы гребня подвздошной кости, тендинит приводящей мышцы и отрывные переломы, сакроилеит и конденсирующий остит.

Виды травм в зависимости от уровня подготовки

• Бегуны, преодолевающие от 5 до 32 км в неделю, больше страдают от тибиоперонеального синдрома, синдрома надколенника, мышечного дискомфорта, боли в подколенной области, боли в пояснице, тендинита задней большеберцовой кости, подошвенного фасциита и тендинита ахиллова сухожилия.
• У тех, кто пробегает от 32 до 64 км в неделю, чаще развиваются тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и стрессовые переломы.
• У тех, кто тренируется от 64 до 112 км в неделю, возникают проблемы, связанные с температурой тела, такие как гипертермия и гипотермия, а также растяжение приводящих мышц и ишиас .
• У элитных марафонцев, пробегающих от 112 до 290 км в неделю, наблюдаются стрессовые переломы, острые мышечные растяжения, ишиас и усталость от перетренированности.

Бегуны получают различные виды травм в зависимости от уровня подготовки.
 
Причины травм бегунов

Ошибки тренировок, связанные с чрезмерным пробегом, наклонной местностью, недостаточной разминкой и неподходящей или изношенной обувью, являются наиболее распространенными причинами травм. Биомеханические факторы самого бегуна, такие как изменения в опоре пятки, чрезмерная супинация или пронация стопы, дисметрия нижних конечностей, вальгусная деформация или варус, также относятся к числу возможных причин.
Понимание причин и способов предотвращения травм может значительно улучшить опыт бега и помочь сохранить здоровье.

• Недостаточная подготовка и разогрев

Одной из наиболее распространенных причин травм является недостаточная подготовка перед тренировкой. Отсутствие разогрева и упражнений растяжки увеличивает риск травмы мышц, сухожилий и суставов. Рекомендуется уделять достаточное внимание разминке перед началом беговой тренировки.

• Избыточная нагрузка и переутомление

Бег является интенсивным физическим упражнением, и избыточная нагрузка может привести к травмам. Увлеченные бегом часто допускают ошибку, увеличивая дистанцию или интенсивность тренировок слишком быстро. Это может привести к переутомлению, повреждению тканей и, в конечном итоге, травмам.

• Неправильная техника бега

Техника бега играет ключевую роль в предотвращении травм. Неправильная постановка стопы, перегрузка ног или неправильное распределение веса могут привести к разнообразным проблемам, включая травмы коленных суставов, голеней и спины. Регулярная коррекция и обучение правильной технике бега могут снизить риск травм.

• Некачественная обувь

Выбор неподходящей обуви может быть одним из факторов, способствующих травмам бегунов. Неудовлетворительная амортизация, отсутствие поддержки стопы или изношенная обувь могут увеличить ударное воздействие на ноги, что приводит к повреждениям и травмам.

Как избежать травм при беге?

Основными факторами, которые следует учитывать, чтобы избежать возможных травм, являются:

• Следовать соответствующему уровню подготовки.
• Выбрать подходящую местность
• Носить качественную обувь.
• Начать тренировку с разминочных упражнений.

Люди, которые начинают заниматься бегом после многих лет малоподвижного образа жизни, должны сначала пройти медицинское обследование, включающее оценку состояния сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Кроме того, во избежание травм желательно дополнять бег силовыми тренировками для укрепления мышечной массы. Статические упражнения на растяжку, без резких движений, медленные, следует выполнять до, после и, при необходимости, во время забега, чтобы сохранить гибкость спины, бедер, ног и подошвенных структур.