Витамин B12 – главные функции, пищевые источники, недостаток, избыток

Витамин B12 вырабатывается бактериями и другими одноклеточными организмами, живущими в пищеварительной системе животных. Его биологически активной формой является кобаламин. Как и другие витамины группы В, он растворим в воде. Он особенно важен для нервной и кровеносной систем. Среди всех витаминов он имеет наиболее сложную химическую структуру, в которой центральным атомом является кобальт. Дефицит кобальта в организме автоматически означает дефицит витамина В12.

Функции в организме

• влияет на правильное функционирование мозга и нервной системы, повышает устойчивость к стрессам, успокаивает;
• участвует в формировании миелиновой оболочки, защищающей нервные волокна, благодаря участию в биосинтезе холина;
• участвует в синтезе нуклеиновых кислот: ДНК и РНК;
• участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов;
• участвует в превращении вредного гомоцистеина в необходимый для организма метионин, предотвращающий повреждение эндотелия сосудов и образование атеросклеротических бляшек;
• участвует в производстве эритроцитов (красных кровяных телец).

Пищевые источники

Основными источниками биодоступного витамина B12 являются мясо (особенно печень и почки), рыба, устрицы, молоко и продукты его переработки, яйца.

Продукты растительного происхождения не содержат биологически активных форм витамина B12.

По некоторым данным, он присутствует в лесных грибах и шампиньонах (в зависимости от культуры).

Другим источником кобаламина являются популярные среди веганов и вегетарианцев пищевые дрожжи, которые обычно продаются в виде порошка или хлопьев. Они являются источником белка, железа, витаминов В1 и В2, а также искусственно обогащены витамином В12.

Что ухудшает и облегчает его усвоение?

Термическая обработка разрушает кобаламин — при жарке, варке и запекании продуктов теряется от 20 до 97 процентов. Аспирин, кодеин, оральные контрацептивы, антибиотики, антидепрессанты и снотворное, алкоголь и сигареты также вызывают проблемы с его усвоением.

Витамин В12 из молочных продуктов и рыбы усваивается лучше, чем из мяса, мясных продуктов и яиц. Его усвоение улучшают кальций, витамин А, В1, В6 и В7.

В продаже имеется витамин B12 в виде рассасывающихся таблеток, который якобы лучше стандартных форм. Однако вопреки утверждениям некоторых производителей добавок, он усваивается не лучше, поскольку кобаламин всасывается в основном в подвздошной кишке, а не в полости рта. Витамин В12 можно принимать в виде инъекций, но такая форма введения кобаламина достаточно болезненна и может вызывать аллергические реакции.

Дефицит

Витамин В12 накапливается в основном в печени, и его запасы могут сохраняться около 6 лет. Поэтому клинические признаки дефицита кобаламина обычно проявляются только через несколько лет после его недостаточного поступления в организм. Диагноз ставится при концентрации витамина B12 в плазме крови ниже 89 пмоль/л. Дефицит в12 серьезно угрожает жизни и здоровью.

Особенно уязвимы к дефициту веганы (люди, полностью отказавшиеся от употребления всех зоонозных продуктов). В их случае могут потребоваться искусственные добавки. Кроме того, люди, придерживающиеся лакто-вегетарианской диеты, часто потребляют недостаточное количество витамина B12, не удовлетворяя потребности своего организма.

Еще одна группа, особенно подверженная дефициту кобаламина, — пожилые люди. Риск развития дефицита у них увеличивается с возрастом, а основной причиной является синдром мальабсорбции витамина В12 из пищи (около 60–70% всех случаев), обычно вызванный атрофическим гастритом типа В. Дефицит могут испытывать люди, перенесшие резекцию нижнего отдела тонкой кишки, и алкоголики.

При авитаминозе витамина В12 для устранения его дефицита необходимо принимать добавки. Важно отметить, что витамин B12 из пищевых добавок усваивается иначе, чем из пищи, — по оценкам специалистов, только небольшой процент усваивается организмом. Поэтому дозы витамина B12 в фармацевтических препаратах высоки по сравнению с нормами рекомендуемого суточного потребления.

Симптомы дефицита витамина могут быть замаскированы избыточным приемом добавок фолиевой кислоты.

Симптомы недостатка витамина подробно описаны на сайте https://b12vitamin.ru/ и ниже перечислены некоторые из них:

• общая слабость организма;
• покалывание и онемение в руках и ногах, кататония;
• пернициозная анемия;
• воспаление языка и слизистой оболочки полости рта;
• умственная отсталость, слабоумие;
• невропатия, миелопатия;
• депрессия, психоз;
• инфаркт миокарда, венозный тромбоз;
• дегенеративные изменения слизистой оболочки желудка;
• атрофия зрительного нерва.

Избыток

Данные о токсичности витамина В12 отсутствуют. Случаи его передозировки неизвестны, однако длительный прием кобаламина в высоких дозах может вызывать у некоторых аллергические реакции.